[...] barki: -arnoldki 3x| 10/8/6 -stojac i trzymajac hantle, podnosze rece do przodu (przod barków pracuje) 3x| 12/10/8 plecy: -prostowanie grzbietu, w kazdym razie cos jak odwrotne brzuszki 3s| 12/10/8 (alternatywa martwego ciagu, tak mysle) -wioslowanie hantlem w opadzie 3s| 10/8/6 -wioslowanie sztanga w opadzie (sztange mam miedzy [...]
[...] 3*12/20kg Ściskanie drążka wyciągu górnego do klat. pierś. 3*12/25kg Wyciskanie na maszynie siedząc 3*12/20 kg Uginanie przedramion ze sztangielkami 3*12/6 kg Pompki odwrotne 3*12 Wspięcia na palcach, suwnica 3*12/35 kg Miks brzuszków (zwykłe, odwrotne, skośne) 3*po 20 powtórzeń każdy rodzaj. Ankieta Wiek :34 Waga :60 Wzrost :166 Obwód w [...]
Witam.Jestem poczatkujacy tzn cwicze sobie troszke juz w domku bica,trica i jakies rozpietki ale nie mam konkretnego treningu.Przegladnalem atlas cwiczen i znajduja sie tam nast.cwiczenia TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH Wyciskanie sztangi sprzed głowy Wyciskanie sztangi zza głowy Wyciskanie sztangielek Arnoldki Unoszenie sztangielek bokiem w górę [...]
SIemka. Właśnie nadchodzi czas na zmianę planu i teraz chciałbym zastosować fst7 bo bardzo zaciekawił mnie ten trening. Wrzucam tu plan do jako takiej oceny czy poprawki: 1- Bic, tric, łydki 2- Nogi 3- Off 4- Klatka + tric 5- Plecy + łydki 6- Barki + Bic 7- Off Day 1. Biceps, Triceps, Łydki Wyciskanie wąskich chwytem 3-4 x 8-12 Pompki na [...]
[...] seria rozgrzewkowa z małym obciążeniem - 12 powt * 4 serie 12, 10, 10, 8 powt PODUDZIA wspięcie na palce w staniu: * seria rozgrzewkowa 12 powt * 4 serie 12, 10, 10 , 8 powt odwrotne wspięcie w staniu: 3 serie: 12, 10, 10 powt wspięcie na palce w siadzie:: 3 serie: 12, 12, 12 powt (równolegle, palcami na zewnątrz i do wewnątrz ) 2 dzień PRZERWA [...]
Płeć : M Wiek : 35 Waga : 81 Wzrost : 188 cm Cel treningowy : masa z priorytetem na ramiona (2 tyg temu skończona redukcja) Staż treningowy na siłowni : ponad 1,5 roku Uprawiane inne sporty : bieganie, rower Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki Dieta : Jest, zbilansowana Przeciwskazania [...]
[...] powtórzeń Trójgłowy ramienia (triceps) - Wyciskanie „francuskie" hantli 3 serie po 10 powtórzeń - Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 3 serie po 10 powtórzen - Pompki odwrotne 3 serie po 10 powtórzeń Brzuch - Brzuszki 2 serie po 50 powtórzeń - Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2 serie po 20 powtórzeń Wtorek Grzbiet - [...]
[...] powtórzeń : klatka: pompki na szeroko rozstawionych dłoniach grzbiet: wiosłowanie sztangielkami w opadzie pośladki/nogi: przysiady na szeroko rozstawionych nogach spinanie odwrotne brzucha: unoszenie bioder w leżeniu (obciążenie w nogach) barki: podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia łydki: wspięcia na palce w staniu DZIEŃ 3 klatka: [...]
[...] unoszenie nóg, "nożyce", spinanie brzucha - 5 serii (każde z ćwiczeń) x do zmęczenia; dzień 6 - Mięśnie nóg: - przysiady wykroczne, przysiady, wspięcia na palce w staniu, odwrotne wspięcia w staniu - 5 serii (każde z ćwiczeń) x do zmęczenia; Oczywiście przed wszystkim rozciąganie. Wybrałem opcję powtórzeń do zmęczenia, bo wydaje mi się ona [...]
Trening na rzeźbę Witam! Do napisania tego tekstu skłoniła mnie chęć rozpoczęcia treningu na rzeźbę. Zdaje sobie sprawę z faktu, iż wyrobienie rzeźby to nie jest kwestia 2 miesięcy. Nastawiam się na konkretne efekty po rocznym sumiennym treningu ( znaczy mam taką nadzieje :D ). Mam 17 lat ( prawie 18 ), wzrost 172 cm ( około - plus minus 1,2 cm ) [...]
[...] A Podciąganie na maszynie 4 x 15 B Ściąganie drążka do klatki 4 x 15 C Wiosłowanie na maszynie 4 x 15 D Wiosłowanie sztangą (podchwyt) 15/12/12/10/10 TRICEPS: A Pompki odwrotne 2 x max B Wyciskanie francuskie hantlem 2 x 12 BRZUCH (obwód x 3): A "Kółko" 2 x 15 B Spięcia z hantlem pomiędzy nogami 2 x 20 C Opuszczanie nóg + odwodzenie leżąc 2 [...]
Witam Proszę o ocenę mojego planu. Obecnie chcę ustawić sobie priorytet na nogi. Tyram je systematycznie już prawie 2 lata, ale idą bardzo opornie. Objętościowo się trochę powiększyły i zarysowały się mięśnie, ale jak oglądam fotki innych i z mniejszym stażem to stwierdzam, że moje są malutkie :-) Mój plan do tej pory wyglądał następująco: [...]
W koncu sie zebralam :-) Dostalam dzisiaj pierwsze gymsharki, w koncu dotarlu testy na nietolerancje, wczoraj odebralam suple. Brakuje mi jeszcze tabelki z wymiarami, ale dodam ja jak skonczy sie @. Zrobilam dzisiaj zdjecia- geralnie tragedii nie ma (chociaz dla porownania mam zdjecie w bardziej przyjaznym swietle i tak mi sie wydawalo ze wygladam [...]
[...] Martwy ciąg Sumo 2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2b. ściąganie drążka górnego do klatki 3a. wznosy z opadu 3b. snatch jedna ręka 4a. brzuszki 3x20-25 4b. odwrotne brzuszki 4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi Już kiedyś go robiłam i całkiem się lubiliśmy (poza brzuszkami %-) ). Myślę jeszcze, żeby dodać opuszczanie [...]